これはどの競技にも共通していることですが、「◯◯さえ食べればいい」とか「◯◯は一切食べないようにした方がいい」という食べ物はありません。 私達の体は、何か1つの栄養素でできているわけではなく、それぞれの栄養素が体の中で複雑に作用し合いながら、体を動かすエネルギー源となったり、筋肉や骨・血液・ホルモンなどの体の各組織を作り出しています。 特に五大栄養素といわれる炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル(カルシウムやマグネシウム、鉄など)はバランスよく摂 … 体づくりのためには食事が欠かせないもの。健康的な体は健康的な食事によってつくられます。今回は丈夫な体をつくる食事のメニューの作り方をご紹介。体づくりのため気をつけることや女性向けのレシピ例などをお送りしていきます。太る食事を卒業して健康な体をゲットしましょう! ランニングをしたくても走れない人は、まずはウォーキングをすることをオススメします。, ランニングはダイエットに効果的ですが、そもそも体重がオーバーしていて、走ることができない人がいると思います。, 体重オーバーで無理に走ってしまうと、足を痛めてしまうため、ランニングをするのであれば、まずは体重を落とさないといけません。, そこで、今回は体重オーバーの人のために、ランニングができるまでの練習メニューをご紹介します。, 期間としての目安は3ヶ月間です。ウォーキングの練習を中心に食事制限をしながら、3ヶ月で走れる体を作ります。, ランニングができない人は、体重がオーバーしているケースがほとんどですので、3ヶ月で痩せるようにします。, それでは、どれくらいの頻度でどのくらいの時間をウォーキングすれば良いのでしょうか。, この70分のメニューが慣れたらジョギングメニューに移行します。 な体に!, デニムジャケット・ジージャン, 冬の着こなし・コーディネート. 手前味噌ですが、私、中学時代に800mで県... ランニングは食後何時間が理想?ダイエッターは食前が良い理由とは(2020年8月13日), 【青梅マラソン30km完走レポート】高低差あるけど楽しいコース(2020年4月6日), 【20kmランの消費カロリーと効果とは】楽に走るための練習方法もご紹介!(2020年2月15日), 初心者ランナーが楽に10kmを走るための9つのステップ(方法とは)(2020年2月14日). お尻がブームです。キュッと上がったお尻、程よい大きさのお尻。なりたいお尻は人それぞれですが、お尻の上げるという点においては、みなさん共通の思いではな... https://www.mylohas.net/2018/12/179450hipup.html, スポーツモチベーションCLUB100最高技術責任者、PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー、米国スポーツ医学会認定 運動生理学士(ACSM/EP-C)フィジカルを強化することで競技力向上や怪我予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現する「フィジカルトレーナー」の第一人者。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球の福原愛選手やバドミントンのフジカキペアなど、多くのアスリートから絶大な支持を得ている。2008年の伊達公子選手現役復帰にも貢献した。2014年からは、青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。早くから「モチベーション」の大切さに着目し、日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとしても活躍を続けている。自身が技術責任者を務める東京神楽坂の会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB 100」は、「楽しく継続できる運動指導と高いホスピタリティ」が評価され活況を呈している。主な著書に『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ』(徳間書店)などベストセラー多数。, ランニングをとことん楽しみたい方へ。雲の上を走っているような感覚、味わってみない?, 練習からレースまで幅広く活躍! フワフワした走り心地がさらに進化したランニングシューズ. Copyright © 2015-2020 Smartlog. 中野ジェームズ修一さんに伺った「自重トレーニング」。イスまたはテーブルがあれば、いつでもできる簡単トレーニングです。特別な道具は必要ありませんし、回... https://www.mylohas.net/2019/05/190404event_nakano.html.

筋トレの効果は食事で決まる!健康的に筋肉を付けるための食事法をお教えします。食事の回数や栄養バランスメニュー、食べるタイミング、手軽にコンビニで買える高タンパク質な食べ物など詳細に解説します。筋トレ前後の食事に気を配り、効率的に理想のカラダを。 All Rights Reserved. 人間の体は、食べたものでつくられます。 栄養をしっかり摂れば、身体機能が向上して疲れにくくなるため より楽しく走れるようになります(^-^) 今日は、ランナーに必要な栄養素と それを摂りやすい食品を紹介します!(^^)!

ここまでで、2ヶ月以内にできるようになりたいです。, ジョギングはゆっくりのペースでOKです。 朝、昼、夜の食事の間にも食事を取る時間を作り、 1日に6~7回の食事をとる 程です。 ハードな練習でたくさんのエネルギーを消費するので、大量の食事を取らないと体を大きくする事に繋がらない のです。 食事もトレーニング いよいよ人生初のマラソンに挑戦!――そんなとき、青山学院大学駅伝チームをはじめ、数々のアスリートのフィジカルトレーナーを務める中野ジェームズ修一さんがアドバイザーになってくれるとしたら、これほど頼もしいことはありません。, マイロハスではフルマラソン完走を視野にランニングを始めた方のために、中野さんによる「はじめてのラントレ」講座という夢の企画を実現。企画自体は「東京マラソン2020」までの3.5ヶ月の間にできる、フルマラソンを完走できる体をつくるための食事術や、走力アップのためのトレーニング方法を6回の連載でお届けしますが、ほかのレースでも十分に使えるメソッドですので、ぜひお試しください。, フィジカルトレーナーの第一人者である中野ジェームズ修一さんにうかがう「はじめてのラントレ」。第1回は、フルマラソンを完走できる体力を養う食事術がテーマです。, マラソンとは持久力のスポーツです。長時間続くハードな拍動に耐える心臓と、持久性のある筋肉をつくるには、バランスのよい食生活が一番。逆に、糖質抜き、乳製品抜き、野菜しか食べない、粗食など、極端な食事はNGです。, 「糖質ゼロ」など極端な節制は糖尿病学会も危険視しています。もちろん糖質過剰はよくありませんが、1食あたりお茶碗1杯のごはんは“普通”。スイーツも1日1回ならOKです。, 健康志向の人がやりがちな「食の間違い」はほかにもあります。アスリートは健康チェックのために血液検査を行いますが、よくあるのが「野菜の食べ過ぎによる異常」だと中野さん。, 野菜に含まれる食物繊維の過剰摂取で、必要な栄養素まで排出してしまうんです。調べると便の量も異常になっていて、内臓に対して負担になっていることがわかります。スムージーやサラダボウルなどで3食大量に野菜を摂っているような場合、食べ過ぎになる可能性があります。, ランナーの食事内容で気になるのは、走る量が増えているのにタンパク質が足りていないこと。目安として、最低でも体重1kgに対し1gのタンパク質を、できるだけプロテインではなく食事から摂りましょう。手のひらサイズの魚・肉で約20gのタンパク質が取れるので、これを3回摂れば60gになります。, タンパク質の摂取に関しては、「運動後30分以内」ということもよく耳にします。しかし、30分にこだわる必要はないとのこと。, 最近の研究では、運動後、24時間以内に比較的高タンパクな食事をすれば充分とされています。むしろポイントは、吸収率の高いアミノ酸スコア100のタンパク質を摂ること。肉、魚、乳製品のアミノ酸スコアは100で、大豆よりも高いです。牛乳コップ1杯、卵1個で約6gのタンパク質が摂れるので、足りないときはうまくプラスしてください。, もちろん大豆由来のタンパク質が悪いわけではなく、いろいろな種類のタンパク質を混ぜて摂ることで効果も高まると中野さん。年齢が上がるほどタンパク質は多めに摂らないと筋合成反応が高まらないため、積極的に食べてほしいと話します。, ただし、プロテインやサプリでタンパク質を過剰摂取するのは禁物です。脂肪として蓄積されるだけでなく、代謝産物としてアンモニアが出るので、人によっては腎臓に負担がかかる場合もあります。 全ての人ではありませんが、血液検査で尿素窒素の値が非常に高くなることで気づくことができます。トレーニングしていて、なんとなくだるい、疲れる……ということが続く場合は、もしかしたら練習のせいではなくタンパク質の摂りすぎかもしれません。, この世の中に過剰に摂ってもいい栄養素はない、と中野さん。ビタミンCも筋肉量の低下につながるため、安易に摂りすぎないようにと警鐘を鳴らします。, それでは、一体どんな食事なら、フルマラソンを完走できる「バランスのとれた食生活」が叶うのでしょうか?, イメージとしては「和定食」。糖質、野菜、タンパク質などのバランスは、「和定食」がとても優れていると思います。私がすすめている目安としては、「14品目摂取方法」というものがあります。, これらの食品を、1日3回にわけて摂ればOK。ただし、毎食摂ってもよいのは主食の穀物類だけ。1食以上摂ってもよいのは緑黄色・淡色野菜、海藻類、キノコ類だけと定められています。, 甘い物やアルコールなどの嗜好品も1回なら大丈夫。朝食にハムエッグを食べるとそれ以上肉を摂れないので、ハムはやめて昼か夜にしっかり肉を食べよう、とか。魚介、海藻、キノコ、イモは食べそびれがちなので、それを夕食のメインにしよう……といった感じで調節するとうまくいきます。, 当日気をつけてほしいのは、食べ慣れないものや生ものを食べないこと。長距離を走ると内臓にダメージを受け、食中毒を起こしやすいので、貝類は特に禁止です。アスリートにはしじみの味噌汁も前日〜当日は避けてもらっています。ちなみに前日のアルコールは、ほどほどならOKです。レース中の水分補給はスポーツドリンク、エネルギー補給にはカンロ飴がおすすめ。あまじょっぱいカンロ飴には塩分も糖分も含まれているので、汗で塩分が飛んでしまうのを補給するためにも、ちょうどいいんです。, レース前の朝食は、その人なりに消化しやすいものを選ぶのがおすすめ。ただし、食べて少しすると急激に眠くなる人の場合、注意してほしいことがあると中野さん。, そういう人は、インスリンショックを起こしやすい低血糖タイプである場合があります。低血糖タイプの人は、レース前の朝食では糖質は控えめの方がいいでしょう。野菜やタンパク質メインにして、果物も果糖なので控えめにします。, 中野ジェームズ修一さんに聞く「初めてのラントレ」。次回はひとりでも自宅でできる、走力アップを叶える「レイヤートレーニング」の方法をうかがいます。. 筋肉と食事には切っても切れない密接な関係で結ばれています。トレーニング前に最低限覚えておきたいのがタンパク質と炭水化物についての知識。, まず、筋肉はタンパク質から構築されています。そのため、筋肉を維持したり付けたりするにはタンパク質の摂取が必須。, トレーニング後にプロテインを飲むのは、このタンパク質を摂取するため。卵や肉、魚に豊富に含まれており、3大栄養素の1つとして、身体を作る上で大切な栄養でもあります。, カラダを動かすエネルギーとして、炭水化物の摂取が欠かせません。炭水化物を摂取せずに、トレーニングを行うとパワーが発揮できないどころか倒れるなどのリスクも高まります。ただ、炭水化物は取りすぎてしまうと脂肪に変わってしまう栄養素でもあるので、取りすぎにも注意が必要です。, そして、タンパク質と炭水化物に加えて、ビタミンBやビタミンCをはじめとした栄養素をバランス良く摂取することが、健康的に筋肉を付けるコツになります。そのため、筋トレなどのトレーニングをするにあたり、食事で栄養バランスを整えるのは必要不可欠と言えるでしょう。, 例えば、炭水化物をあまりとらずに筋トレばかり行うと、筋肉を動かすのに必要なエネルギーが不足してしまいます。, そうなると、筋肉を分解してエネルギーとして使い出します。つまり、筋肉をつけるために筋トレをすると、逆に筋肉のエネルギーを分解してしまうという最悪のサイクルを引き起こしてしまうのです。せっかくの努力も水の泡になってしまいます。, 食事と筋肉の重要な関係性を理解したところで、筋肉を付けるのに効果的な6つの食事法をご覧ください。今すぐ実践できる、実用的なノウハウを厳選しました。, 先ほど身体はエネルギーが不足すると、筋肉を分解してエネルギーに変えると言いました。そのためには、エネルギー不足に陥らないよう定期的なエネルギー補給が必要です。従って、食事は1日6食に分けるのがベスト。, この食事法は、食が細いプロアスリートも取り入れています。注意点として、6食ともしっかり食べるのではなく、3食分を6分割するくらいの量を摂取しましょう。, ここでのポイントは、6食全ての食事のバランスが取れていることです。1食だけ炭水化物が8割だったり、ビタミンがなかったりすると、栄養吸収率も悪くなり、食事によるパフォーマンスの向上も無駄になります。, 割合として、炭水化物5割、タンパク質3割、ビタミン類2割になるようにすると、効果的に栄養を吸収できます。プレートやタッパーに料理を乗せるようにすれば、見た目で割合もわかりやすく調節可能ですよ。, 身体の約60%は水分で出来ています。筋トレ中に身体の水分が不足すると、疲労感や筋力の低下、筋肉のけいれんなどを引き起こす原因に繋がります。また、水は体内の老廃物を排出してくれるため、新陳代謝も活発に。健康面にも効果的です。, 食事を取る際に気を付けたいのが、高タンパクか否かです。タンパク質をきちんと摂取すれば、筋肉をきちんと増強できます。, 上記に挙げた食材たちはどれも高タンパクな食材です。手軽な食材なら、コンビニで販売されている「サラダチキン」や「ゆで卵」もおすすめ。, 空きっ腹になったら、お菓子代わりに「サラダチキン」を食べる習慣を作っても良いかもしれません。もちろん、野菜など健康的な食材もチョイスして、筋肉を付けつつ適切な体調管理を行いましょう。, 食事もトレーニングと同様に、目的に応じてメニューを変えましょう。食事を変えるだけで、効果にもかなり変化が現れます。, 筋肉を増強することを目的とした食事の最大のポイントは、高カロリーであること。俳優の鈴木亮平さんは、役作りのために一日5,000calの食事を40日間行い、ムキムキのまま30キロの増量に成功しました。それだけカロリーは大事ということですね。ポイントは、タンパク質と同じくらい炭水化物も取るよう意識すること。ダイエットとか言って炭水化物を抜きすぎると、いつまでもバルクアップしませんよ。, 理想は、1日3500cal以上摂取を目標に食事をすること。おおよそ牛丼の並盛6杯で達成できるカロリーなので、栄養バランスに気を配りながら、心掛けてみましょう。但し、糖質の多いコーラやケーキなどでカロリーを稼ごうとすると、脂肪に変わってしまうだけなので、糖質の多い食品にはあまり手を出さないようにしましょう。, ご飯1.5杯、豚ロースの生姜焼き、ササミと大葉のはさみ揚げ、ゴボウとレンコンのサラダ, 筋力強化の食事で一番大切なのは、食事と一緒にトレーニングも続けることです。トレーニングをやめてしまうと、筋肉に栄養が行かなくなり、その分が脂肪に変わってしまいます。, ジムに行けない日でも、自宅で出来る自重トレーニングを行い、筋肉への刺激を促しましょう。, 体脂肪が気になったり、引き締まった身体を作るのを目的とした食事のポイントは、高タンパク低カロリーなこと。単にカロリーだけを減らしてしまうと、筋肉を維持出来なくなり、筋肉量が減ってしまいます。, 例えば、焼き料理や蒸し料理は、味も美味しく、栄養も凝縮されているためおすすめです。美味しい料理(味の濃い料理)は高カロリーなメニューが多いので、食べる際は少量にするなどと工夫を施しましょう!高たんぱく低カロリーな食材として、ささみ、サーモン、大豆食品、豚ヒレ肉、豚もも肉、牛カタ肉などがあります。, 梅干しおにぎり1個、豆腐の和風ハンバーグ、魚肉ソーセージ、彩サラダ(青じそドレッシング), 身体を引き締めるには、消費カロリー>摂取カロリーという状態にならなければなりません。なので、通常のトレーニングに併用して、消費効率のいい有酸素運動にも取り組むようにしましょう。1日20分ランニングを日課にしてみたりするといいかもしれません。, トレーニング後の30分間は、筋肉を成長させる筋肉ゴールデンタイムです。このタイミングでタンパク質と炭水化物を中心とした食事を取れば、トレーニングによる筋肉の分解を抑えて、筋肉の合成を促してくれます。筋肉ゴールデンタイムの食事は、筋肉を最大限成長させてくれます。食事が厳しい場合でも、プロテインやバナナなどの高タンパクな食事を30分以内に摂取するよう心掛けてください。, 一般的にコンビニやファミレス飯は筋トレに不向きだと思われがちです。しかし、自宅で作るよりも遥かに多くの品目を摂取できるコンビニ・ファミレスは上手く活用すれば効果的に筋肉を付けられます。それぞれのおすすめ商品・メニューは以下。, サラダチキン、おでん(豆腐、ちくわ、昆布巻き)、焼き魚、玄米、かにかま、ライ麦パン、野菜パック、納豆。, コンビニ飯で特に重要視して欲しいのは、タンパク質・脂質・糖質のバランス。美味しい唐揚げ弁当やハンバーグ弁当も筋トレ後は特に避けておきましょう。また、パスタやうどんといった小麦粉を使った麺類もNG。, サーモングリル、脂身の少ないステーキ、ローストビーフ、チキングリル、ほうれん草のソテー、エビのサラダ。, ファミレスで最もおすすめしたいのがチキングリル。リーズナブルな価格帯で満足するボリュームになっているため、筋トレ後にはぴったりでしょう。ただ、ご飯の量は抑えておいて。, 毎回筋トレ後に美味しくないプロテインを飲むのがつらいなら、HMBサプリで代用するのがおすすめ。一回6粒を飲むだけで、プロテイン20杯分以上の効果が期待できるため、圧倒的にコスパも効率もよく筋トレ効果を最大化できます。, 「鍛神」は、俳優や格闘家としても活躍している金子賢さんが、自身も愛用できる効果的なHMBサプリを目指して全面監修。某通販サイトでも1位を獲得した実績がある人気HMBサプリです。, 1ヶ月分を初回500円でお試しできるため、筋トレを今以上に倍増させたい方は、食事法と合わせてぜひ試してみてください。, 効果的に筋肉が付けられる6つの食事法をお届けしました。理想的な肉体を手に入れるにはトレーニングだけでなく、食事も重要なポイントになってきます!しっかり時間や回数を調整して、カラダ作りに必要なカロリーと栄養バランスを摂取してくださいね。.