・バーを下げたときはバーを肩につける。 習慣にできない理由として ・やる気が出る ・自信がつく ・腕の力だけを使う, しかし、腕立てができない セットB:スクワット、ショルダープレス、デッドリフト, セットAを行ったら次回はセットB、その次はセットAと必ず交互に行います。各種目を5×5(5回5ラウンド)行い、デッドリフトのみ1×5(5回1ラウンド)行います。, 各種目の重量を前回のトレーニング日から2.5キロずつ増やしていきます。ただし、デッドリフトのみ5キロずつ増やしてください。, 同一トレーニング日内では、各種目の重量は変えません。5回5ラウンドをすべて同じ重量で行います。, トレーニングは週3回行い、間に必ず1日の休みを入れます(例:月、水、金)。12週間続けましょう。, 筋トレ初心者の男性を例にしたスケジュールを作成してみました。以下のようになります。, こうして週3回のトレーニングを定期的に行い、毎回重量を少しずつ増やしていきます。ただし、もちろん永遠に増やし続けることは不可能です。目安として、12週間を目標にしてみましょう。, 最初のうちは負荷が軽いので、セット間の休憩はほとんど取らなくてもできるはずです。トータルの時間は、20分もかからないかもしれません。しかし週が進むにつれ、セット間隔は長くなり、トレーニングにかかる時間は長くなっていきます。12週目となると、1時間以上かかる可能性もあるでしょう。, 各種目における第1回目の重量は非常に大切です。基本的には、物足りないぐらいの軽い重量で始めます。自分の5RM(5回をやっと挙げられる重量)が分かる人は、その50%で始めてください。筋トレ初心者は、バーにプレートをつけない(20キロ)ところから始めてみましょう。デッドリフトのみ男性40キロ、女性30キロが標準的な初回重量です。, 最初のうちは「これで本当に効果があるのか」と思うぐらい軽い設定でしょう。しかし、心配はいりません。そのうちに、必ずキツくなるはずです。, 5回5セットを挙げられなくなる日は必ずやってきます。その際に大切なことは、あくまでも正しいフォームで行うこと。そして、その日は重量を軽くしないことです。仮に100キロのベンチプレスが2ラウンド目で3回しかできなかったとすれば、100キロのまま3ラウンド目以降を、可能なだけの回数を正しいフォームで行ってください。そして、次にベンチプレスを行う日は重量を前回成功したものより軽くして、たとえば95キロから再開しましょう。, 12週間プログラムの開始前と終了後で、1RM(1回だけ挙げられる最大重量)の値を比較して効果を測るとよいでしょう。多くの人が、このプログラムによって自己記録を更新します。, 回数と重量はもちろんですが、各動作を正しいフォームで行うことも重要です。ここで、各種目でチェックするべき重要ポイントを挙げておきます。このポイントがひとつでも欠けた場合は、挙上回数に含めません。, ・しゃがんだときは、お尻を膝より低い位置まで下げて1秒停止。 ・筋トレは、きつい、苦しい、めんどくさい, 筋トレに対して、このような認識も 角谷剛(かくたに・ごう) All Rights Reserved. それがなくなるまで休みましょう。 筋トレを少しずつ、毎日、時間、日数を重ねていくことで つらい腰痛で苦しんでいる・・・腰痛に限らず関節や筋肉の凝り、痛みに悩まされている・・・ 拳、指、手の甲などを使うと 状態から始めます。, ・次に、腕の力と、背筋の力で 筋肉痛、疲れがなくなったら よりよく改善する方法である ・自転車をこぐように足を動かす 効果が大きく変わります。, フォーム、回数、セットなど ・回数、負荷を急に増やさない, やりたいときは 毎日行うことで、筋トレ以外にも ゆる体操を神戸・芦屋を中心に普及中!ゆるポータル神戸の好評コラム。今回はゆる筋トレについて語ります。普通の筋トレとの違いは?漫画「フットボールネーション」でも話題のインナーマッスルとの関係は?目から鱗の知識が満載! …, 使う部位の筋肉をさすってゆるめながら行うので、血行が保たれ、結果的にその部位がゆるみます, 筋トレに限らず何か道具を買ってトレーニングを始めても、しばらくすると机の下に眠っている. ・精神的な意欲の向上 ・やる気が出る 筋トレの習慣を身に着ける方が大切です。, 軽い筋トレで、軽い負荷は 姿勢を保つために必要な筋肉なので 強い筋肉だからです。, そして、日常生活でもよく使う筋肉なので 実際に、僕も振り返りつつとても驚いたのですが、ジムとかにも通わずに家で夜にストレッチとともに軽く, ぜひ、この3つを守りつつ、軽い筋トレを続けて、体も心も健康的になってもらえらたら幸いです。, ただはじめは腕立て10回もきつかったので、5回とかからスタートで良いと思います。「きつい」ってなったから+1回くらいでやめて、明日というのがいいですかね。, 自分の目の前で起こっていることやこれからやることに対してプラスイメージを持てるようになることで毎日が前向きでハッピーになれた気がします。, ハードルは下げて、自己評価もわりと余裕を持たせて、達成できたら自分を褒めましょう。. セットA:スクワット、ベンチプレス、バーベルロウ 膝や、壁を使う腕立ては 行うことが、無理をせず継続して  満足する程度、好きなだけ行う ダイエットのために有酸素運動を取り組むなら、まずは筋トレから行うべきです。今回は、効果的に基礎代謝を向上させる筋トレメニュー&ストレッチ、有酸素運動と無酸素運動の違い、筋トレのメリットなど痩せやすい体作りに必要な基礎知識を詳しく解説していきます。, Smartlog[スマートログ]は“Enjoy Men’s Life”をコンセプトとする男性向けメディアです。「自分磨きを楽しみ、同性も異性も惹きつけながら、誰よりも自由に、自信を持って生きる。」そんな人生を歩む男性を世の中に増やすことが、私たちの願いです。, 筋肉を付ければつけるほど普段の生活でも筋肉に使うエネルギーは増え、自然と基礎代謝が上がるということ, 今回は、そんな基礎代謝を上げる効果的な方法を簡単に解説。すぐに出来る運動や生活習慣をご紹介しますので参考にしてみてください。, もし有酸素運動でなかなか体重が減らないという男性は、まずは筋トレで痩せる体を作ってから挑戦してみて, 今回は、有酸素運動の効果や初心者でも簡単にできる有酸素運動のダイエットメニューを大公開!, 正しい姿勢や膝のフォームはもちろん、回数、呼吸、背筋の筋肉強化メニューまで、10種類の筋トレ方法を画像&動画付きで徹底解説します。, ワイドスタンススクワットで効果を高めるコツは、腹筋と背筋の筋肉に力を入れてフォームを安定させること, ノーマルスクワットとの違いから、正しいやり方・フォーム、効果を倍増させるコツまでを徹底解説します。, フロントブリッジ(プランク)のやり方と効果を紹介します。体幹を鍛えたい貴方のためのフロントブリッジバイブル!, レッグレイズトレーニングの効果を高めるポイントは、トレーニング中に足を床につけないこと, 腰の筋肉や大臀筋を鍛えられる「ヒップリフト」の正しいやり方&効果を高めるコツをご紹介します。, お尻周りを引き締めるためには、大臀筋や中臀筋、太ももの筋肉をきたえることが大切です。正しいフォームから、トレーニングのコツまで、しっかりとマスターしていきましょう!, 体重を落とすことがメインなため、ダンベルの重量は高くても3kg程度でOK。正しいフォームを常に意識して取り組んでください, 三角筋と大胸筋の部位を鍛えられる「ダンベルショルダープレス」のやり方やコツを詳しく解説します。, 【ベンチプレスのやり方決定版】効果的な正しいフォーム&初心者でも最速で大胸筋が肥大するコツ, ベンチプレスのコツを全てお伝えします。ダンベルやジムでの効果的なやり方、筋トレメニューなど、初心者でも分かる動画付きで解説します!, 筋トレ初心者は、ウエイトバーやケトルベルといった重すぎないアイテムを使うのがベスト, デッドリフトのやり方と種類を徹底解説!最高の筋トレ効果が望める筋トレBIG3の高負荷トレーニング方法, 非常に効果的な筋トレ方法デッドリフトを徹底解説。コデッドリフトのあらゆるお悩みに動画付きでお答えします!, 本記事では、タンパク質の1日と1回の摂取量や、不足した場合の影響、タンパク質の摂取方法を徹底解説!, 健康的に太る方法を伝授。「なぜ太らないのか?」という原因からハードゲイナーの男性におすすめしたい体重を増やす方法まで徹底解説していきます。, 筋トレの効果を高める筋肉の付け方とは?筋肥大を引き起こす9つのポイントを解説します。, 韓流モテ服図鑑vol.1 身長が高く見える、買って損なしの超優秀ダッドスニーカー7傑. Copyright©RETIO BODY DESIGN All rights reserved. 意味で活用してください。, 筋トレは、ダンベルを使ったり、機械をつかったり 毎日の習慣にすることで, 少しずつ回数、負荷を増やしていく方法を 軽い、重りを使った方法などを紹介していきます。, 今回は、筋トレ初心者、運動が苦手 (スポーツマン、運動が得意な人向けではありません。), 主に、負荷の少ない、軽いダンベル、重りや なっているかもしれません。, 例えば 体を上げ下げしますが、この方法では ・鉄球を振り回す楽しい筋トレ「ケトルベル」, など負荷の高い筋トレにも挑戦すると ・体重を片足にかけるスクワット 少しずつやっても意味がない。 血行不良の改善. 自分の体重を使ったりする方法などいろいろな方法があります。, 今回は、腕立てを中心に、スクワット、腹筋運動、背筋運動や 良かったらよんでみてください。, 「シロクマ健康法」の記事を書いている「ふるたけ」の自己紹介はこちらに書いてあります。もし興味を持っていただけたなら、読んでくれるとうれしいです。, Twitterを始めましたので、もしよかったらツイートを見てください。また、コメント相談、質問など気軽にしてくれたら、うれしいです。あなたからの連絡をお待ちしています。(^^), フラッシュライトは使い方次第で護身用具・防犯グッズにおすすめ?目潰しとしての活用方法, 【あす楽対応】筋トレ ダイエット エクササイズ痩せ体質 筋肉増強 スリムカラーダンベル 1kg(1個). ・高負荷、高回数をめざすべき 運動前のアップとして、活用するのは おすすめしたいです。, しかし、腹筋、背筋は、体のバランスや 持つことを、実感しています。, もちろん、筋トレ実際にしないで とりあえずやってみることが一番大切です。, 行うことが大切です。 精神を鍛える意味でも ・バーを挙げたときは肘を完全に伸ばす。, ・バーを下げたときは肘を伸ばす。 負荷が高くなるので、お好みで ・10回×3セット 筋トレになります。, ペットボトルに水を入れて、ダンベル代わりにしたり 筋トレ・運動の効果が高まっていき、もっと楽しくなります。, ・運動を習慣にすると自信が付く5つの理由、 自分が快適に出来る回数×1~3セット 弱い場所でやると、壊れてしまうかもしれませ。, まずは、肩幅程度に足を開き ・筋トレは、少しずつやっても意味がない そちらでも構いません。, 基本的な腕立ての方法は 暗示という方法を使い、精神を強くする意味で ・飽きたらやめる 私の考え方や、やり方を紹介していきたいと思います。, この方法は、腕立て、腹筋運動 鼻から、息を吸います。 息を吸いながら、腕を曲げていきます。, この、壁を使った腕立ての方法は 皆さん「ゆる筋トレ」と聞いてどのようなイメージを持ちますか? もしかしたら「ゆるい=楽な」筋トレと思われていた方もいるかもしれません。そうではなく、実はゆる筋トレは体がゆるむ筋トレなのです。今日は体がゆるむ「ゆる筋トレ」が今の時代に必要とされる理由についてお話しさせていただきたいと思います。, まず、ゆる筋トレとはどんな筋トレでしょうか? 一言でいうと体がほぐれ、ゆるむ筋トレです。普通の筋トレは筋肉を壊すのが目的なので一般的に体は固まります。なぜ壊すのが目的なのかというと、筋肉はある程度以上の負荷をかけて壊れると回復するときに以前以上の太さになるという性質があるからです。ですから一般の筋トレは少しきつめの負荷をかけて軽く損傷させるので必ず体は固まります。ではゆる筋トレはどうかというと、ゆる筋トレも筋トレなので筋肉に負荷をかけるという事は同じなのですが、基本的に使う部位の筋肉をさすってゆるめながら行うので、血行が保たれ、結果的にその部位がゆるみます。また使わない部位も力みが出ないようにさすりながら行う種目が多いので、結果的に全身の筋肉がほぐれるのです。(さすり=擦動緩解運動については別ページを参照にしてください。), 皆さん筋トレをした後ってどんな感じですか? 「筋肉を使ったなぁ」という感じは誰でもされると思いますが、問題はそのあとですね。特に久しぶりに筋トレをした後はどうなるか? そうです、筋肉痛がおこります。中年以上になると普段運動不足の方は2日後ぐらいに筋肉痛が出て「今日はどうして体のあちこちが痛いんだろう?」となって思い出してみると、2日前にやった筋トレが原因だったという方も珍しくないかもしれません。筋肉痛が遅れて出るのは体の代謝が悪くなっているからですが、ゆる筋トレも筋肉を使うので筋肉痛は出ます。ただし普通の筋トレと比べて同じ負荷なら圧倒的に筋肉痛が出にくいのです。それはなぜかというと、先ほども申し上げたようにゆる筋トレでは常に使っている筋肉をさすりながら負荷をかけるので、むしろさすられた部位の代謝がよくなる効果があるのです。代謝がよくなると疲労物質が効率よく循環し、筋トレでできた筋肉の小さな損傷もスピーディーに修繕されます。実際にゆる筋トレをした後は、筋肉を使った感じはありながらも体がゆるみ、フワーっと大きくなったような感じがします。これは「疲れている」感じとは程遠いと思いませんか?という訳で普通の筋トレに比べてはるかに疲れにくい筋トレなのです。, ゆる筋トレは基本的に自重を使う筋トレです。特別な道具も一切使いません(テーブルを使ったりすることはあります)。一般の筋トレはダンベルやマシンなどいろいろな道具・器具を使うことが多いですよね。当然トレーニング効果を狙ってのことですが、人間は何かをするとき道具があった方が気持ちが新鮮になって始めやすいという傾向があります。筋トレは基本的につらいのでモチベーションを上げるためにも道具を使用するようにしている事はあると思います。でもほとんどの方に経験があると思いますが、筋トレに限らず何か道具を買ってトレーニングを始めても、しばらくすると机の下に眠っている・・・というのはよくある事ではないでしょうか? 結局道具を買って最初にやる気が出ても、トレーニングをする度にいちいちそれが必要となると結局面倒になってしまうのですね。その点ゆる筋トレは思い立ったらどこでもできます。それどころかマットすら必要でないものもたくさんありますので、道端でも(恥ずかしくなければ!)できてしまいます。, 道具も場所もいらない為お金もかからず、思い立ったらすぐできるので普通の筋トレに比べて長続きする筋トレなのです。, 普通の筋トレでは鍛えたい部位を猛烈に意識します。その方がよりその筋肉に効いてくるからなのですが、あまりそれをしすぎると他の部位が力んでいることも判らなくなりますし、鍛えたい筋肉自体が力みすぎて全体の中でのバランスを失ってしまいます。このような状態で筋トレをしすぎると、スポーツなど専門種目がある場合は鍛えた部位の意識が強くなりすぎて全体のフォームが崩れてしまうという事が起こります。これでは結局パフォーマンスを上げるために筋トレをしたのに結果的にパフォーマンスが落ちてしまったという本末転倒の結果につながりかねません。実際に私の知り合いに最近まで大学で野球をやっていた方がいたのですが、「野球で筋トレは難しいです」と言っていました。その方は筋トレの必要性は十分に理解しながらも、全体の連動を大事にする投球やバッティングの中で筋トレの効果を活かしていくのは難しいという意味で言っていたのだと思います。そして実はこれは野球に限らず他のスポーツでも同じように言える事だと思います。その点ゆる筋トレは全身をさすりながら行うので、全身の無駄な力を抜きながら必要な部分に必要な分だけ力を入れていくことが自然にできるようなります。これは特定の部位を鍛えながらも全体のバランスを重視しているという事です。, またさする事で表面の筋肉がゆるむので、適度に力が抜けると奥にあるインナーマッスルに意識が入るようなります。インナーマッスルは骨格を細かくつないでいる筋肉なので結果的に全身を使い切れるようになるのです。このような理由によりゆる筋トレは専門種目でのパフォーマンスが格段に上がる筋トレという事になるのです。, ここまで読んでいただいてどうでしょうか? これは結果的に最高の家トレと言えますよね。2020年のコロナ渦で、自宅で運動不足をどう解消するかという事が社会全体の深刻な課題となりました。体がほぐれ、疲れにくいという事は安全で誰でも取り組めるという事です。道具も場所も不要という事は、外に出られない時でもやり方さえわかればすぐにでも始められます。しかも流行りのインナーマッスルトレーニングにもなり、専門種目のパフォーマンスまで上がるのですから外出自粛中でも自宅で練習再開に向けてモチベーションを保つ事が出来ます。どうでしょう?皆さんもすぐ始めたくなってきたのではないでしょうか!, いいことづくしのゆる筋トレですが、ゆる筋トレのクラスでは必ずゆる体操とセットでゆる筋トレを行います。なぜかというとゆる体操でゆるむ感覚をつかんでいないと普通の筋トレになってしまう場合もあるからです。自宅でゆる筋トレをされるときも始める前にゆる体操で体をゆるめてから行うのがお勧めですよ!, 10/25(日)ゆるAll Day開催(体験レッスンあります)教室でゆる体操を学びたい方はコンテンツページへご自宅からゆる体操を学びたい方へ動画配信中(11月配信), 2000年より趣味のスポーツ、武術で痛めた腰痛の改善を目的に運動科学総合研究所でゆるプラクティスを始める。のち高岡英夫先生に直接師事、現在も毎月指導に参加。また2015年より整形外科のリハビリ担当者として勤務。