4.一呼吸おいて、再びグリップを下ろす 3.ゆっくりと元に戻し、一呼吸おいて再び身体を引き上げる, 背中の力でダンベルを上げ下げする筋トレが、ダンベルローイング。「胸を張った姿勢で行う」「肩甲骨を寄せて腕を引く」のがポイントだ。 全身の筋肉を満遍なく鍛える 3.筋肉に効かせながらゆっくりとバーベルを下ろす 1.腰を大きく曲げ、手は肩幅よりも広めに置く 2.床と上腕が平行になるまでゆっくりと身体を下ろす 最速で細マッチョを目指すための、1週間筋トレメニュー例を参考までに紹介します。 身体づくりには休養も大切なので、中1日の週4回メニュー。 すべての筋トレは、 メインセット10回3セットを基本 としています。 4.一呼吸おいて再びバーベルを上げる, バーベルやダンベルを持ち、手首を曲げ伸ばしするトレーニングがリストカール。前腕屈筋群を鍛えることが出来る。過剰に行うと腱鞘炎になることもあるので注意が必要。 高い位置から斜め下方に腕を閉じるバリエーションで、大胸筋下部内側に有効です。, ◯クロスオーバーケーブルフライ 片足を台の上に置き、反対側の足だけで腰を落とすトレーニングがブルガリアンスクワット。「胸を張って上を見る」「つま先よりも先に膝を出さない」「お尻をつきだす」のがポイントだ。 1.身体の後ろ側に肘がこないように構える 3.ダンベルをゆっくりと下ろし、肩甲骨を広げる 3.筋肉に効かせながらゆっくりと元に戻す 参照記事：, 【下半身の筋トレ完全解説】自宅～ジムでの大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群の鍛え方, モテる男の必需品ともいえるのが、腹筋のシックスパック。この項目では、自宅・ジムで取り組める腹筋の効果的なトレーニング方法を紹介する。, 仰向けの状態から上半身だけを起き上がらせるトレーニング方法がクランチ。「顎を引く」「身体を起き上がらせた時に完全に息を吐ききる」のがポイントだ。, 腹直筋下部のトレーニングに最適なのがレッグレイズ。ポイントはクランチと同じく「顎を引く」「足を上げたときに完全に息を吐ききる」。, クランチの態勢で足上げ腹筋を加えたメニューがジャックナイフ。ジャックナイフもポイントはクランチと同じで「顎を引く」「身体を起き上がらせた時に完全に息を吐ききる」だ。, 四の字に足を組んだ状態で体幹を捻りながらクランチを行うのが、四の字クランチ。ポイントはクランチと同じだが、上体をひねることを意識するとベストだ。, 腹直筋の下部と外腹斜筋を鍛えられるのが、リバースクランチ。「反動を使わない」「腹筋で腰を上げる」のがポイントだ。 3.肩甲骨が完全に寄ったら、元の位置までダンベルを下ろす 月曜日：休み 1.肩甲骨を寄せたまま少し脇を開き、ダンベルを胸の外側に構える 1.胸を張った状態で、後ろの台に片足を乗せて構える 2.両膝の先が90度になるように足を上げる 露出の多い夏がやってきます。いつまでも脂肪たっぷりのビール腹じゃ恥ずかしい。そこで今回は「細マッチョ」になる筋トレ方法を、理想の体脂肪率から必要なトレーニングメソッド、食事メニュー、おすすめプロテインまで徹底解説。今すぐ実践して、女性にモテる理想の肉体美に！ 3.体を下ろした時と同じ軌道で身体を押し上げる 1.脇を締め、肘をしっかりと固定する 押す作用があるのが「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」、引く作用があるのが「広背筋」「僧帽筋」「上腕二頭筋」、体幹周辺には「腹筋群」「腸腰筋群」「脊柱起立筋」、下半身には「大腿四頭筋」「大腿二頭筋」「臀筋群」などがある。, 強い負荷でトレーニングをしさえすれば良いと思っているのであれば、勘違いも甚だしい。筋肉が炎症を起こしている筋肉痛の状態での筋トレはさらなる筋繊維の破壊を招くため、回復するどころか筋肉がやせ細ってしまうのだ。筋肥大を目指すなら、「運動・栄養・休養」のサイクルを意識しなければならない。, 筋肥大は適切に重量設定したトレーニングによってもたらされるが、即効性はない。自分で体型の変化を感じるまでに筋肥大筋トレで3ヶ月、ダイエット筋トレで2週間。第三者が気づくレベルであれば、筋肥大筋トレで6ヶ月、ダイエット筋トレで3ヶ月かかることを知っておく必要がある。 参照記事：, ブレない体作りに欠かせない下半身の筋肉。この項目では、自宅・ジムで取り組める下半身の効果的な筋トレメニューを紹介する。, ブルガリアンスクワット 5.1〜2秒キープ 筋トレ、ダイエット、ボディメイク、パーソナルトレーナーとしての仕事についてなどを発信していきます。, 【脱ガリガリ！筋トレメニュー】1年で体重57kg→72kgと15kg増量に成功した方法！, 膝が内に入ったり踵が浮くと膝を痛めたり、背中が丸まると腰を痛める原因になるので、膝が内に入らないようにする・踵を浮かないようにする・背筋を丸めないように気をつける。, フィニッシュの際にお尻をキュッと引き締めるのを意識するとお尻にも力が伝わりヒップアップの効果あり。. 2.肩甲骨を寄せたままシャフトを押し上げ、再び胸に下ろす 参照記事：, トレーニンググッズを用意するのも効果的だ。以下で紹介する内容を参考にして自分に不足しているものを入手してみてはどうだろうか。, ウエイトトレーニングのメイングッズがダンベル。アイアンダンベル・アーミーダンベル・クロームダンベル・ラバーダンベルなどがある。, 腕立て伏せ系のトレーニング効果を倍増してくれるのがプッシュアップバー。手首を真っ直ぐに保てるので、関節保護だけでなく動作の可動域自体も広げられる。, 懸垂の他にも自重トレーニングが可能。チンニングラックや簡易的にドアに取り付けられるものなどが販売されている。, 気軽に腹筋を鍛えられるとして一躍有名になったので知っている人も多いだろう。工夫次第で負荷を変えられるので、初心者から上級者までオールマイティーに使用できる。, バランス感覚のトレーニングに使われる。安価なものも見受けられるが、バーストの危険があるためアンチバースト使用のスポーツブランドのものを選ぶと良い。 日曜日：休み, 見た目にこだわる人向けのトレーニングサイクル法だ。2週で1サイクルとなるため、1週目は「押し出す力」「引き寄せる力」「押し出す力」の順番で、翌週は「引き寄せる力」「押し出す力」「引き寄せる力」の順で各部位を鍛えるとよい。, 上半身と下半身のメニューだけで組み立てるのがベストだが、超回復のために2日連続にならないように気をつけること。 参照記事：, 筋トレメニュー完全版｜自宅やジムでの効果的な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示, 筋トレ効果を更に高めたいのであれば、「トレーニング方法」「トレーニンググッズ」「食事」「ストレッチ」「モチベーションの維持」を見直してみると良い。それぞれについて以下で詳しくみていこう。, 筋トレに励んでいると、「限界まで追い込めない」という壁に誰もがぶつかることになる。これは身体の防衛反応が影響しているため、限界を超えたトレーニングをしたいのであれば筋肉と精神を効率的に騙さなければならない。, トレーニングをして、鍛えたい筋肉の拮抗筋に血液と疲労物質を流すことで筋肉を限界まで鍛える方法。同じ部位の２つのエクササイズを続けて行うこともスーパーセットと呼ぶ。, トレーニング種目を連続して行うことで、同じ筋肉に高強度の刺激を与えるトレーニング方法。